Здоровое питание: основные принципы

Еда является обязательным субстратом, обеспечивающим жизнедеятельность человеческого организма, и доказанным фактором, который влияет на состояние здоровья, продолжительность жизни и развитие многих болезней, в том числе атеросклеротического поражения сосудов, сахарного диабета, артериальной гипертензии. Поэтому очень важно обращать внимание на то, что и сколько Вы едите.

Для нормальной жизнедеятельности человека необходимо не только обеспечение адекватного количества энергии и пищевых веществ, но и соблюдение соответствующих соотношений между основными компонентами — белками, жирами и углеводами и группами продуктов, то есть питание должно быть сбалансированным, а значит рациональным. В переводе с греческого термин «ratio» означает «ум», «наука» или «расчет», следовательно, рациональное питание — это разумное, научно обоснованное обеспечение человека пищей. Рациональное питание способствует сохранению здоровья и оказывает профилактическое действие в отношении развития заболеваний, поэтому его еще называют здоровым питанием.

Основные принципы здорового питания, которые имеют доказанную эффективность по профилактике развития заболеваний, освещены в рапорте Всемирной организации здравоохранения и в многочисленных клинических рекомендациях, которые разрабатывают профессиональные медицинские ассоциации и, в частности, Европейская ассоциация кардиологов, Американская ассоциация сердца, Российская ассоциация кардиологов и т.д.

Здоровое питание предполагает:

• соответствие энергетической ценности рациона энергозатратам организма, что обеспечивает нормальную величину массы тела;
• соблюдение количественного и качественного баланса по основным пищевым и биологически активным веществам в суточном рационе;
• соблюдение режима питания.

Рекомендовано:

1. Ограничить употребление жиров животного происхождения (насыщенных жиров) и заменить их на подобную количество растительных масел, содержащих поли- и мононенасыщенные жирные кислоты, а также исключить транс-жиры промышленного производства, прежде всего маргарин.
2. Ограничить употребление поваренной соли до 5 г в сутки и меньше.
3. Принимать 30-45 г пищевых волокон в сутки в составе продуктов растительного происхождения — фруктов, овощей, круп, бобовых.
4. Употреблять не менее 200 г фруктов и 200 г овощей в сутки в 2-3 приема.
5. Употреблять рыбу не менее двух раз в неделю (один раз — жирную, поскольку она содержит мононенасыщенные жирные кислоты).
6. Уменьшить употребление простых углеводов — сахара и сладостей.
7. Ограничить употребление алкоголя (в пересчете до 20 г чистого этанола в сутки для мужчин и 10 г — для женщин).

Важную роль играют оптимальная кулинарная обработка продуктов и соблюдение режима питания. Кулинарная обработка должна быть направлена на сохранение всех полезных свойств продуктов (приготовленные на пару, запеченные, отварные, тушеные). Желательно соблюдать режим питания — есть 4-5 раз в сутки, промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 2 и не более 4-5 ч с обязательным завтраком и последним приемом пищи за 2-3 часа до сна (длительные перерывы между приемами пищи становятся причиной переедания, увеличение массы тела, заболеваний пищеварительного тракта).

Радикально изменить рацион сразу трудно. Определите для себя приоритеты, и Вы постепенно достигнете цели! Здоровое питание должно стать привычкой и составной Вашей повседневной жизни.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!